Disfruta adelgazando de manera envidiablemente sana

Comienza el buen tiempo y con él la denominada “operación bikini”. Todos queremos lucir nuestros cuerpos al sol sin un gramo de grasa pero, la mayoría, cometemos muchos errores a la hora de ponernos a régimen. Muchos acudimos a las conocidas “dietas milagro”, otros a pastillas que nos perjudican más que nos benefician y los más dejamos de comer y pasamos hambre. ¿Resultado? No conseguimos los resultados esperados, con la consiguiente frustración y abandono de nuestro objetivo y, en algunos casos, enfermedades provocadas por la mala alimentación.

¿Cómo LOGRAR un cuerpo sin un gramo de más de grasa y al mismo tiempo estar envidiablemente sanos? Concepción Maximiano Alonso, dietista-nutricionista y vocal de la Asociación de dietistas-nutricionistas de ADDINMA y María López, nutricionista de C&O (Comunicación y Obesidad) nos dan los consejos a seguir.

Queremos comenzar este reportaje de manera positiva con la afirmación de Concepción Maximiano de que “todas las personas que tengan un exceso de peso pueden adelgazar, aunque a diferente ritmo, con unas pautas nutricionales saludables y bajo control de un profesional. Por ese motivo es fundamental adaptar la alimentación en cada caso en función de sus necesidades, tanto nutricionales como energéticas. Sin embargo María López aclara que preparar una “operación bikini” no es lo más recomendable; es mejor tomar la decisión de perder peso cuando uno lo tenga claro y esté motivado, y marcarse objetivos reales que estarían entre 2 y 4 kg al mes.

La alerta salta cuando se acude a las dietas milagro. “Hay que huir de ellas”, afirman ambas especialistas. Pero ¿cómo distinguirlas? María López utiliza la descripción que hace la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) para describirlas: bajas en calorías, excluyen alimentos o grupos de ellos y prometen una pérdida mayor de 1kg a la semana. Entre lo peligros que las mismas aportan figuran el riesgo de padecer ciertas enfermedades por déficit en nutrientes, perder masa muscular generando alteraciones metabólicas que producen el llamado “efecto rebote” o dañar diferentes sistemas en nuestro organismo como el renal o el hepático.

El efecto rebote se produce, comenta Concepción Maximiano, en las dietas desequilibradas, en las que se ha perdido peso y volumen a costa de agua, glucógeno (reserva energética del organismo) y proteínas, y no de grasa. Cuando se deja la dieta milagro y se comienza con la alimentación habitual, el paciente recupera el peso perdido y más, dado que recupera el agua perdida y al no haberse reeducado nutricionalmente con el consejo de un profesional, acaba retomando la alimentación que le llevó al peso no deseado.

Primeras medidas

Por esta razón, ambas expertas aconsejan en primer lugar acudir a un profesional de la nutrición que nos elabore una dieta personalizada, en función de las necesidades de cada uno; aprender a seguir unos correctos hábitos de alimentación y adaptarlos a nuestras necesidades y estilo de vida y acompañarlo de un estilo de vida mucho más activo.

Las pautas nutricionales que se marquen tienen que ajustarse al ritmo de vida y los gustos de cada persona. Sólo así serán sostenibles a largo plazo y la persona tendrá el control de su propia alimentación y peso, comenta María.

Un matiz importante que hace Concepción es que al acudir a un dietista-nutricionista se le pida que acredite que ha realizado los estudios oportunos, ya que es un gremio en el que hay mucho intrusismo profesional.

Errores

Entre los mayores errores que se cometen al comenzar cualquier dieta, ambas profesionales mencionan anteponer su objetivo de bajar peso a su propia salud, llevar a cabo dietas sin supervisión de un profesional, tomar la típica “pastilla” que nos han dicho que funciona y que no ayudará a bajar peso sin cuidar en absoluto nuestra alimentación o no realizar cinco comidas diarias, dejar de tomar ciertos alimentos, realizar periodos de ayuno…

El secreto

Pero ¿cuál es el secreto para adelgazar saludablemente? Además de seguir unas pautas de alimentación basadas en la “dieta mediterránea”, caracterizada por ser equilibrada, variada y completa, también es fundamental que el paciente se involucre en su tratamiento, que aprenda a tener cierta autonomía dentro de su propia alimentación para que sepa gestionarla en un futuro.

Y, como comenta María López, disfrutar porque “cuando una persona se plantea controlar su peso no debe pensar que está a dieta sino que se está alimentando de una forma mucho más sana. Lo importante es ajustar el aporte calórico a nuestras necesidades pero sin variar la calidad de las comidas, por lo tanto, se puede y se debe comer de todo pero ajustando el tamaño de las raciones”.

Y es que, como añade Concepción Maximiano, es fundamental introducir variedad de alimentos e intentar ser creativo en la cocina. El dietista-nutricionista guía al paciente también en cómo aprender a elaborar los alimentos con sencillos trucos. Por ejemplo, recurrir al tomate triturado natural y emplear poco aceite para elaborar salsas bajas en calorías, hornear el pescado con abundancia de verduras para evitar que quede seco o emplear las especias y el limón para no añadir más aceite de lo necesario a las ensaladas. Las dietas no tienen por qué basarse en el típico plato de judías verdes con filete a la plancha, podemos prepararnos una escalibada con merluza al horno o una ensalada muy completa y variada con pavo y huevo duro”, describe.

Seguir menús cerrados es algo que suele aburrir bastante, reconoce,  y no es compatible con un ritmo de vida normal. “Es preferible que las pautas sean mucho más flexibles para que cada persona pueda ajustar su alimentación en función de sus gustos, si come fuera de casa o si se va de viaje. El objetivo es mantener los hábitos en el futuro, por lo tanto, deberán ser cómodos y llevaderos para que no se tenga la sensación de sacrificio”, especifica.

Tópicos

• ¿El agua adelgaza? En sí no adelgaza, pero es una ayuda. En general, no todos los pacientes beben la cantidad de agua recomendada, 2 litros al día, y por ello retienen más líquidos. Cuando se empieza a beber dicha cantidad de agua, se comienza a notar una bajada de volumen al dejar de retener tantos líquidos, si a eso le sumamos que al beber más agua se puede llegar a desplazar el consumo de bebidas calóricas como refrescos, estamos reduciendo calorías lo que ayuda a la pérdida de peso. Por otro lado, el agua ayuda a saciar, símbolo de que beber agua además de necesario para nuestra salud puede ser una ayuda para adelgazar. Sin embargo se aconseja no ingerir gran cantidad de agua justo antes de comer ya que se comerá menos pero al poco tiempo se volverá a tener hambre, fomentando el picoteo entre horas.
• No se puede tomar plátano y uvas en las dietas de adelgazamiento (se pueden tomar pero en las cantidades adecuadas).
• El cerdo es una carne prohibida (sus cortes magros, lomo y solomillo, tienen tantas o menos calorías que la carne de ave)
• La fruta engorda si se toma de postre (aporta las mismas calorías antes que después de la comida).
• Asociar el incremento de peso a un alimento particular: “el pan engorda”, “la pasta engorda”… la mayoría de ellos tienen relación con la ingesta de hidratos de carbono, fomentando una disminución de su consumo cuando las recomendaciones más saludables es basar nuestra alimentación en ellos. No existe ningún alimento que engorde o que adelgace, se puede comer de todo dentro de un contexto equilibrado.
• ¿Las pastillas adelgazan? En el caso de personas con ciertas patologías que impiden o ralentizan la pérdida de peso, será su médico quien le recomiende la medicación necesaria para ser tratado con el objetivo de volver a una normalidad, pero nunca con el objetivo de conseguir mayores resultados que los normales en una pérdida de peso.
• Respecto al uso de productos dietéticos, no son necesarios ni recomendables, principalmente porque suelen producir un efecto rebote cuando se deja de tomarlos y porque su efectividad no tiene ninguna base científica.

¿Cómo saber si mi dieta es la correcta?

Para detectar la calidad de la dieta que llevamos, podemos hacernos tres preguntas básicas, y si se responde “Sí” a una de ellas, se trata de una dieta no recomendable.

1. ¿Cuántas calorías te propone tu dieta? Nunca deben ser menores de 18Kcal por kg de peso.
2. ¿Qué proporción de nutrientes tiene tu dieta? Si la mitad de lo que comes en el día no son hidratos de carbono, si no hay aporte de grasa o si el aporte de proteínas es el mayor de los tres nutrientes; entonces tu dieta no es equilibrada.
3. ¿Pierdes más de 1kg a la semana? Si es así durante muchas semanas, no es lo recomendable.

La Estrategia Naos tiene una página muy interesante donde puedes responder a diferentes test sobre la calidad de la dieta y ver el resultado de una forma rápida: http://www.naos.aesan.msc.es/csym/test/home.html